Как помочь себе бросить курить?

Вы решили бросить курить, и это здорово!
Это то, что действительно может улучшить ваше здоровье и продлить жизнь.

Бросить курить не легко, но возможно. Помните, что никотин – это химическое вещество, которое вызывает сильнейшую зависимость, и вашему организму нужно отвыкнуть от него. Поэтому наберитесь терпения. А мы расскажем, что же делать, если вы уже решились.

 

Ежегодно курение табака становится причиной преждевременной смерти миллионов людей. Вот немного тревожной статистики:

 

Шаг 1. Найдите причину

Сформулируйте, признайте проблему

Мотивация – это очень важно. Ничто не заставит вас бросить курить, если вы сами этого не захотите. Вы курите – это проблема, и это проблема для вас.

Найдите личную причину для решения проблемы

Почему вы хотите перестать курить?

Определите для себя причину, которая достаточно сильна, чтобы перевесить ваше желание закурить.

И помните: вы бросаете курить исключительно для себя!

 

Шаг 2. Составьте план

Составьте план, что конкретно вы будете менять в своей жизни и в распорядке дня, чтобы больше не курить.
Что будете делать, когда захотите закурить, чем будете заменять сигареты для того, чтобы не чувствовать страданий, чем будете занимать время, руки и рот, свободные теперь от сигарет.

Всё это требует предварительного тщательного обдумывания и планирования, чтобы победить зависимость.

 

Вот несколько лайфхаков:

Прежде всего – положительный настрой,
всё, что вы делаете – правильно, и не надо страдать по «утраченному источнику удовольствия», надо найти себе другие удовольствия, не менее приятные, но более полезные.

Для многих – это еда. Постарайтесь подходить к этому источнику удовольствия осторожно, чтобы не превратить переедание в привычку. Но палочки из моркови, сельдерея, другие овощи и фрукты, орехи и семечки помогут занять руки и рот, и не искать сигарету.

Вспомните про свои хобби, запланируйте уделять им время, они помогут отвлечься, заполнить жизнь новыми эмоциями. Прогулки и пробежки на свежем воздухе, йога, танцы. Можно овладеть элементарными техниками дыхательной гимнастики, они очень помогают справляться с тягой к курению. Общение с близкими облегчат «страдания».

 

Сразу или постепенно?

Решите, как вы будете отказываться от курения: сразу или постепенно? Лучше, конечно, сразу. Выберите дату – и перестаньте курить.

Пообещайте самому себе что в этот день вы бросите курить сигареты, вейпить или как-то иначе потреблять никотин. Возьмите на себя обязательство не брать в руки табачные изделия после дня отказа от курения. Не стоит устраивать себе «день курения в награду» – это никак не поможет вам бросить курить, а только растянет процесс отказа от табака.

 

Если решите бросать постепенно

Тогда готовьтесь: например, постепенно сократите количество выкуриваемых сигарет в день, чтобы организм был готов к полному отказу от сигарет. Но в назначенный день отказа скажите нет сигаретам, и приготовьтесь жить по-новому!

 

Придумайте себе вознаграждение

Есть специальные калькуляторы, которые вычисляют, сколько средств вам удалось сэкономить за счёт отказа от табака. Потратьте часть этих денег на то, чтобы поднять себе настроение, позвольте себе сходить лишний раз в кино или на концерт!

 

Шаг 3. Выберите свой метод отказа от курения

Есть несколько способов бросить курить. Вы можете выбрать для себя один из них или их сочетание.

✅ Прекратите курить в день отказа от курения. В некоторых случаях этот способ срабатывает лучше, так как он не затягивает процесс отказа от курения.

✅ Сократите количество выкуриваемых сигарет, пока оно не дойдёт до нуля. Многие люди выбирают именно этот способ, так как он позволяет постепенно привыкнуть к меньшему потреблению никотина.

✅ Выкуривайте только часть каждой сигареты, постепенно уменьшая и количество затяжек, и количество сигарет.

 

Шаг 4. Обратитесь к психотерапевту-наркологу

Если самостоятельно не получается отказаться от курения, советуем обратиться за специализированной медицинской помощью.

Самое важное, что опытный психотерапевт-нарколог поможет разобраться какая у вас степень никотиновой зависимости, какой преобладающий тип курения, какая готовность отказаться от курения, и предложит наиболее подходящую стратегию избавления от пагубной зависимости.

Часто при высокой степени никотиновой зависимости для эффективного отказа от курения кроме сеансов психотерапии показана и фармакотерапия.

Обсудите с врачом возможность медикаментозной терапии: при выраженной никотиновой зависимости в первые дни отказа от курения могут наблюдаться неприятные ощущения разного характера: головная боль, раздражительность, упадок сил, нарушение сна.

Тяга к курению в такие моменты может усиливаться до крайней степени, и очередная сигарета будет казаться единственным спасением от ломки. Надо понимать, что это неприятные, но обычные признаки синдрома отмены, которые появляются, когда наркотик перестает поступать в организм.

Предотвратить и безопасно преодолеть эти тяжёлые симптомы поможет врач-нарколог. Он научит и поможет управлять процессом отказа от курения, например, распознавать приближение приступов тяги к курению, научит их предотвращать и преодолевать.

В настоящее время в РФ врачи используют 2 вида зарегистрированных лекарств при лечении табачной зависимости.

Это препараты, содержащие никотин (в терапевтических дозировках) – препараты для никотинзаместительной терапии, и препараты, не содержащие никотин (представлен пока препаратом «Цитизин»). Эти виды препаратов направлены на смягчение симптомов отмены и снижение тяги к курению. Несмотря на то, что оба вида препаратов безрецептурные, принимать их без консультации врача и без должного медицинского сопровождения мы не рекомендуем.

Никотинзаместительная терапия, назначаемая с последовательным снижением дозы принимаемого никотина, согласно исследованиям, в 2-3 раза повышает шансы на успешный отказ от курения.

Чтобы добиться этого результата, важно знать, какие формы препарата (пластыри, таблетки, жевательные резинки), в какой дозировке и в какой последовательности принимать. Такую специализированную медицинскую помощь оказывают психотерапевты-наркологи в медцентре Норма.

«Цитизин» принимают по специальной схеме, которой необходимо строго придерживаться, при этом по инструкции нужно снижать количество выкуриваемых сигарет до полного прекращения их потребления. В противном случае лечение необходимо прервать. У препарата много противопоказаний, поэтому так важен приём препарата по назначению под контролем опытного врача.

Поддержка психотерапевта и правильно подобранные лекарства – лучший способ бросить курить.

И ещё, ни в коем случае не пытайтесь бросить курить с помощью электронных сигарет, вейпов и прочих приспособлений – они только усугубят проблему, и вы никогда не избавитесь от никотиновой зависимости.

 

Шаг 5. Найдите свой способ преодолеть синдром отмены

Сопровождение медиком избавления от табачной зависимости  поможет легче справиться с возможными симптомами отмены при преодолении психической и физической зависимости от курения, связанных с нехваткой привычного занятия, недостатком никотина и перестройкой организма в новых условиях.

В период отказа от курения могут наблюдаться усиливающийся кашель, сухость во рту, утомляемость, повышенная нервозность, трудности концентрации внимания, запоры, набор веса.

 

Здоровые альтернативы и физические нагрузки

При отказе от курения необходимо найти отвлекающие занятия: игры, кулинарные эксперименты, занятия с детьми, лепка, рисование, рукоделие, прогулки на свежем воздухе, йога. Йога – отличный вид активности, она помогает научиться владеть телом, дыханием, чувствами.

Если йога не подходит, тогда можно другой спорт, лыжи, бег, спортзал, любая физкультура, можно танцы.

Хорошая физическая нагрузка – это источник эндорфинов на замену тех, которые обеспечивал никотин.

Физическая нагрузка занимает время, снимает тягу к курению, доставляет удовольствие, повышает уверенность в себе. Только представьте, сколько отжиманий можно сделать, отказавшись от курения и выложить в соцсети! Физическая активность также помогает контролировать вес, что в период отказа от курения весьма актуально.

✅ Простые человеческие радости тоже не возбраняются: походы в кино, на рыбалку, массаж, баня, если нет противопоказаний.
Эти занятия в период отказа от курения помогут справиться с повышенной нервозностью, с трудностью концентрации внимания, с утомляемостью.

✅ Старайтесь избегать стрессовых ситуаций в течение первых нескольких недель после отказа от курения.

✅ Важно избегать занятий, которые в недавней вашей жизни были ассоциированы с курением.

 

Питание при отказе от курения имеет несколько функций:

Важно, чтобы еда не провоцировала курение, а помогала от него избавиться! Например, не рекомендуется в этот период мясо, так, как оно усиливает вкус табака и удовольствие от него, а рыба, сыры, наоборот, делают вкус табака неприятным.

Стоит воздерживаться в этот период от крепких тонизирующих напитков: чай и кофе, кола, любой алкоголь. Все эти напитки стимулируют желание покурить. 

Но пить жидкости нужно в неограниченных количествах: воду, травяные и фруктовые чаи, настои (например, шиповника).

Жидкости нужны для выведения токсинов, облегчения возможного кашля и отхождения мокроты, борьбы с сухостью во рту.

Важно поменять сложившийся распорядок дня так, чтобы привычными занятиями, некогда выполняемыми с сигаретой, не стимулировать курение. Например, если обычно вы курите после того, как проснётесь, или после еды, попробуйте в эти провоцирующие моменты заняться чем-то другим. Постепенно одна привычка заменит другую.

 

Как распознать и преодолеть приступ тяги к курению?

Тяга к курению обычно длится около 5 минут. На сеансах психотерапии научитесь распознавать приближение приступа и снимать его развитие, эти навыки помогут избежать срыва. Важно распланировать, чем и как себя занять в эти пятиминутные атаки острого желания покурить, чтобы отвлечь себя от курения. Помогает преодолеть тягу к курению дыхательная гимнастика, например, «дыхание по квадрату».

Помните, что многие люди пробуют много раз, прежде чем бросают сигареты навсегда. Если у вас не получилось с первого раза, не расстраивайтесь. Напротив, это повод провести «работу над ошибками». Подумайте, что именно привело к рецидиву, об эмоциях, которые вы испытывали в тот момент, об обстановке, в которой находились. Используйте эту информацию для улучшения своей стратегии отказа от курения и попробуйте ещё раз.

 

 

При подготовке статьи использованы материалы официального портала Минздрава России о вашем здоровье Takzdorovo.ru
См. источник: https://www.takzdorovo.ru/stati/5-shagov-chtoby-brosit-kurit/